La actividad física se consolida como una estrategia esencial para fortalecer las defensas y mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.
Más que músculos: el impacto de la actividad física sobre la inmunidad en los adultos mayores.
Foto: Cristian Lozano
A medida que pasan los años, el cuerpo atraviesa un envejecimiento fisiológico del sistema inmune: las células de defensa pierden precisión y el organismo queda más expuesto a infecciones. Sin embargo, la actividad física constante se consolida como una de las herramientas terapéuticas más potentes y accesibles para contrarrestar este desgaste en los aultos mayores.
Para entender de qué manera el movimiento protege la salud en la tercera edad, la Licenciada en Kinesiología (MP 1264) y Profesora de Educación Física (MP 465), María Marta Ruiz, explicó en diálogo con Sitio Andino que "el fortalecimiento de las defensas mediante el ejercicio no responde a un solo factor, sino a una red de mecanismos biológicos que se activan en simultáneo".
Uno de los hallazgos más relevantes de la ciencia moderna es que el músculo esquelético no cumple únicamente una función locomotora, sino que funciona como un auténtico órgano endocrino.
"Cuando se entrena la fuerza, los músculos liberan mioquinas, unas moléculas con un potente efecto antiinflamatorio que compensan la inflamación crónica de bajo grado típica de la edad", señaló la profesional.
Este fenómeno es determinante. Con el envejecimiento, muchas células inmunitarias dejan de funcionar de forma óptima, pero permanecen en el cuerpo secretando citoquinas proinflamatorias.
"Esta inflamación silenciosa y persistente acelera el deterioro de los tejidos, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la rigidez articular. Al liberar mioquinas mediante el ejercicio, el músculo frena este proceso destructivo", contó Ruiz.
Además del efecto antiinflamatorio, la actividad física activa dos líneas clave del sistema inmune:
Mayor circulación de linfocitos: durante y justo después de entrenar, la contracción muscular y el aumento del flujo sanguíneo provocan que los linfocitos -guardados en la médula ósea, el bazo y los ganglios linfáticos- salgan masivamente al torrente sanguíneo, listos para patrullar los tejidos y atacar agentes extraños con mayor precisión.
Inmunidad innata más rápida: el entrenamiento estimula la capacidad fagocítica de macrófagos y neutrófilos. "La fagocitosis es el mecanismo por el cual estas células 'devoran' y destruyen patógenos como virus y bacterias, además de limpiar restos celulares y células viejas o dañadas", detalla Ruiz.
En conjunto, el ejercicio actúa como un potenciador que acelera la renovación de defensas y la eliminación de desechos en el organismo.
Para un adulto mayor que no tiene el hábito de entrenar, dar el primer paso puede generar dudas. Las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mayores de 65 años sugieren 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos intensos), combinados con al menos dos días de fortalecimiento muscular y tres días de ejercicios de equilibrio funcional si existe riesgo de caídas.
Sin embargo, en la práctica profesional la clave es la gradualidad. "Para lograr la adherencia de la persona, lo ideal es comenzar con tres días a la semana en sesiones de una hora aproximadamente, combinando trabajo aeróbico, movilidad, equilibrio y fuerza", indica la kinesióloga.
La premisa siempre es empezar de a poco -incluso con caminatas de 10 minutos-, ya que cualquier nivel de actividad es infinitamente mejor que el sedentarismo.
Dolores articulares, artrosis o limitaciones de movilidad no deben convertirse en una barrera para acceder a estos beneficios. La estrategia consiste en aplicar ejercicios de bajo impacto que protejan las articulaciones afectadas.
"Cada persona es un mundo y todos los días pueden ser diferentes. Muchas veces trabajamos 'a la carta', guiándonos por las dolencias con las que la persona llega a la sesión, pero lo importante es no dejar de moverse", remarca Ruiz.
Asimismo, advierte sobre la importancia de no sobreexigir al cuerpo. Si el alumno llega a la siguiente sesión con fatiga extrema o dolores intensos, ese día se reorienta hacia la movilidad suave y el estiramiento para favorecer la recuperación, ajustando la carga futura para evitar que el sobreentrenamiento termine debilitando las defensas.
Por último, la especialista enfatiza que el verdadero éxito de un programa de entrenamiento radica en la continuidad, y allí el aspecto social juega un rol fundamental.
"La pertenencia es clave para la adherencia diaria. Lograr crear un vínculo con los profesores, los compañeros y el lugar al que se concurre resulta fundamental para sostener el hábito", concluye María Marta Ruiz.
A esto se suman los cambios positivos que el adulto mayor empieza a percibir en su autonomía diaria, transformando el movimiento en un aliado permanente para su salud y vitalidad.
