calidad de vida

¿Cómo empezar a hacer actividad física de adultos?

Siempre es un buen momento para empezar por los múltiples beneficios y la edad no es un factor determinante. Sugerencias para tener en cuenta.

Por Cecilia Zabala

"Nunca es tarde para empezar", es una frase que escuchamos permanentemente, casi como un mandato. Y aplica para casi todo. Una de esas cosas a las que una persona no debería resistirse -dentro de las posibilidades de cada uno- es a la actividad física. Aunque hayan pasado años desde la última vez que se hizo ejercicio o, incluso, si nunca se hizo, la buena noticia es que siempre es un buen momento para empezar por los múltiples beneficios y la edad no es un factor determinante. Aunque es importante tener en cuenta algunas recomendaciones.

"Nunca hice nada" no es excusa para no calzarse las zapatillas y arrancar poquito a poco. La mayor motivación debe radicar en los múltiples beneficios de mover el cuerpo, como prevenir numerosas enfermedades crónicas y mejorar otros aspectos indispensables para tu bienestar en general.

Está científicamente probadado que mantener altos niveles de fuerza se relaciona con una mejor salud y calidad de vida, al igual que la masa muscular puede servir como reservorio fisiológico ante cualquier enfermedad. Por eso, la importancia de entrenar la fuerza y masa muscular independiente de la edad, sexo, etc. A esto se suman los beneficios del "cardio", que -entre otros- mejora el sistema cardiovascular, quema calorías, ayuda a liberar tensiones, estimula la memoria, ayuda a sociabilizar al ser ejercicios que se practican en equipos, mejora la flexibilidad, fortalece los huesos, potencia la autoestima, tonifica el cuerpo y mejora la coordinación. Por eso, combinar la actividad cardiovascular y los ejercicios de fuerza es un valor agregado.

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Pero, para comenzar a practicar deporte o retomar el ejercicio físico después de un periodo de inactividad se deben tomar en cuenta algunas precauciones para evitar lesiones. Además, debemos escuchar y respetar nuestro cuerpo, permitirlse que se adapte de forma progresiva para alcanzar así un estado saludable con la mejor forma física, disfrutarlo y no quedar en el intento.

Qué hay que tener en cuenta a la hora de arrancar la actividad física

Martín Carrizo, médico especialita en Nutrición Clínica y en Medicina Legal, explicó un aspecto fundamental: "No está contraindicada la actividad de fuerza, pero es importante que lo hagan asesorados, con gente que esté bien preparada. Hay profesores de Educación Física y muchos kinesiologos que trabajan estos grupos", señaló.

Como recomendación, sumó "que haya un análisis de laboratorio completo" y "también es recomendable una densitometría para descartar una osteopenia importante (pérdida de masa ósea)".

"Es ideal combinar musculación con un poco de cardio, lo llamamos entrenamiento concurrente", agregó Carrizo y destacó los beneficios sociales, a nivel emocional y en salud mental que genera la actividad física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Por lo que solo neceistas hacer 30 minutos de ejercicio al día durante 5 días a la semana.

La experiencia y los beneficios de la danza en adultos mayores

Así como podemos nombrar muchísimas actividades físicas, como yoga, pilates, incluso el running, la danza es una de esas actividades que genera muchos beneficios. Por eso, te contamos la experiencia de un grupo de adultos de San Rafael que decidieron arrancar con esta actividad.

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Fernanda Soria es profesora de danzas, que apostó por este grupo de la mano de la Municipalidad de San Rafael. "Después de la pandemia se dejaron de prestar servicios de kinesiología o psicomotricidad. De ahí surge el proyecto", recordó.

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"Con la danza cambia la dinámica del movimiento, vimos cómo se pasa de un movimiento lento a un movimiento rápido, el cambio en la la movilidad de las extremidades. Ni hablar de lo emocional, se transmite una energía a través del baile y se generan nuevos grupos de pertenencia", contó Fernanda.

"Se empiezan a juntar, se invitan a cumpleaños, se genera un encuentro social", destacó.

Algunos tips para tratar de sostener la actividad física y no desistir

El doctor Martín Carrizo brindó una serie de sugerencias para persistir en un nuevo estilo de vida.

1- Si entrenás después del trabajo, vestite con la ropa de entrenamiento apenas llegás a tu casa. Dejá preparado todo antes de salir, para así regresar y contectarte directamente con tu rutina de ejercicio.

2- Es imprescindible buscar el momento del día en que tu cuerpo responda mejor, independientemente de cualquier recomendación acerca del horario ideal (ritmo circadiano, hormonas). Qué el mejor momento para entrenar sea "tu momento".

3- Uno de los errores más comunes, sobre todo en principiantes, es comenzar a entrenar exageradamente, todos los días, sin descanso. No se trata de TODO o NADA, sino de alcanzar un equilibrio. Siempre es mejor, al inicio, plantearse el volumen de ejercicio que uno pueda llegar a sostener a largo plazo.

4- Otro error común es no controlar la alimentación adecuadamente. Si comenzás a entrenar, y te sentís demasiado cansado o cansada, algo no está bien. Quizás pensás que estás ingiriendo un volumen adecuado de alimentos, pero puede que no estés incorporando micronutrientes claves.

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5- Elegir cuál es el tipo de ejercicio con el que mejor resultado alcanzás. Puede haber decenas de recomendaciones, pero más allá cuán entrenado estés, puede que el HIIT sea ideal para alguien que conocés, pero no te de los mejores resultados a vos. Así con cualquier tipo de ejercicio o disciplina.

6- Asociarlo a cualquier otra actividad rutinaria: llevar los chicos a la escuela; antes de ir a trabajar, luego de alguna clase, etc. La actividad programada también debe convertirse en una actividad rutinaria; y no por eso menos placentera.

7- Qué tu lugar de entrenamiento quede cerca de tu casa. ¿A quién no le gustaría trabajar más cerca de su casa, o estudiar en la universidad más cercana, o tener a su familia más cerca? Salvo excepciones, con la actividad física suele suceder lo mismo.

8- Si se presenta fatiga o cansancio, muchas personas prefieren entrenar durante menos tiempo a saltear el día de entrenamiento. Un tiempo máximo de 15 minutos pueden tener mayor valor simbólico que entrenar cansado, o directamente no hacerlo.

9- Entender que el entrenamiento, o el ejercicio de hoy, es el bienestar de mañana.

10- Abandonar y retomar, así suceda cientos de veces, es mucho mejor que darse por vencido.

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