Cómo es el método para tratar el insomnio sin pastillas

Un estudio de la Fundación Nacional del Sueño, reproducida por el diario New York Times, encontró un vínculo entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevar a personas sanas a experimentar ansiedad y angustia.

Por eso, se ha investigado mucho sobre un tratamiento para el insomnio que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o CBT-I (por sus siglas en inglés o TCC-I en español).

Así, la terapia cognitiva conductual, se utiliza para tratar eficazmente los problemas del sueño a largo plazo, como el insomnio. Generalmente, es el primer tratamiento que se recomienda.

Este método permite identificar los pensamientos y comportamientos que ocasionan los problemas de sueño o los empeoran. Además, ayuda a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia cognitivo conductual ayuda a superar las causas de los problemas de sueño.

Según estudios, la TCC-I es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo y más eficiente aún a largo plazo. “Los datos de ensayos clínicos sugieren que hasta el 80% de las personas que prueban la TCC-I ven mejoras en su sueño y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso si han tenido insomnio durante décadas”, revela Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Los medicamentos para dormir pueden conllevar riesgos, sobre todo en adultos mayores, que corren el riesgo de experimentar problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como resultado del uso de medicamentos. La TCC-I, por otro lado, se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso se puede adaptar para niños.

Esta técnica utiliza una serie de tratamientos para abordar comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse y los reemplaza por otros más efectivos, como respetar una hora constante para despertarse. Pero también pretende abordar las ansiedades y creencias negativas sobre el sueño.

“Gran parte del tiempo, el insomnio puede provocar la sensación de que el sueño se ha vuelto impredecible e interrumpido”, destaca Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio. “Todos los días, las personas con insomnio crónico piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”, añade.

La TCC-I enseña a las personas diferentes formas de relajación, como la respiración profunda y la meditación o la atención plena y ayuda a los pacientes a que desarrollen expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para un sueño reparador en lugar de asociarla con dar vueltas y vueltas. A los pacientes sometidos a la TCC-I se les pide que se levanten de la cama si no están dormidos después de unos 20 o 30 minutos y que realicen una actividad tranquila con poca luz y que no involucre dispositivos electrónicos. Además, se les dice que permanezcan en la cama solo mientras estén somnolientos o durmiendo.

¿Cómo empezar?

Los expertos sugieren que si se tiene problemas para dormir, primero hay que visitar al médico para descartar cualquier problema físico (como un desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o un problema psicológico como la depresión que podría requerir un tratamiento por separado.

A partir de eso, se recomienda iniciar la consulta con un profesional de la salud de esta rama. Pero ante las dificultades para conseguir un profesional, una revisión de ensayos clínicos encontró que los programas de TCC-I autodirigida en línea fueron tan efectivos como los presenciales. Si uno está motivado, existen varios recursos gratuitos o de bajo costo que pueden enseñar los principios fundamentales de la terapia.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo conductual?

La parte cognitiva de la terapia cognitivo conductual enseña a buscar y modificar las creencias que afectan la capacidad para dormir. Este tipo de terapia ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que mantienen despierta a la persona. La parte conductual de la terapia cognitivo conductual ayuda crear buenos hábitos de sueño y evitar los comportamientos que no permiten dormir bien.

Según las necesidades, el especialista del sueño puede recomendar lo siguiente:

• Cambiar la rutina. Esto puede ayudar a dormir mejor. Establecer un horario constante para dormir y despertar. Evitar dormir siestas. Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Establecer límites para el sueño. Acostarse en la cama mientras se está despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puede dormirse en 20 minutos, se sugiere levántarse y no volver a acostarse hasta que se tenga sueño. Sin embargo, no cambiar el horario para levantarte. Esto hace que se esté más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que se duerme aumentará lentamente.
• Cambiar ciertos hábitos del estilo de vida. Cambiar los hábitos que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber demasiado alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño. Puede buscarse consejos para dormir mejor, como formas de relajarse una o dos horas antes de ir a dormir.
• Mejorar el área donde se duerme. Crear una zona cómoda para dormir. Mantener la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tener un televisor en la habitación. No tener un reloj a la vista.
• Aprender técnicas de relajación. Estas técnicas ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación, la visualización dirigida y la relajación de los músculos.
• Mantenerse pasivamente despierto. Con este método, cuando esté en la cama, intentar no pensar en quedarse dormido. Preocuparse por no poder dormir puede mantenerlo despierto. Eliminar esta preocupación ayuda a relajarse y hace que quedarse dormido sea más fácil.

El enfoque más eficaz de tratamiento puede combinar varios de estos métodos.

Terapia cognitivo conductual vs. los medicamentos

A diferencia de los medicamentos para dormir, la terapia cognitivo conductual aborda las causas del insomnio en lugar de solo aliviar los síntomas. Sin embargo, sus beneficios llevan tiempo y esfuerzo. En algunos casos, lo mejor es combinar la medicina del sueño y la terapia cognitivo conductual.

Insomnio y otros trastornos

Muchas enfermedades pueden causar problemas de sueño. Algunas de ellas son las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la artritis. Las enfermedades mentales también pueden causar estos problemas. Algunos ejemplos de estas son la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.

La falta constante de sueño aumenta el riesgo de tener enfermedades como ansiedad, depresión, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, incluso aquellos disponibles sin receta médica, también pueden causar insomnio.

Si el insomnio está relacionado con una enfermedad o un medicamento que está tomando, hablar con el médico sobre cuál es la mejor manera de controlar los problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo conductual?

La terapia cognitivo conductual puede ser beneficiosa para casi todas las personas que tienen problemas para dormir. Puede ayudar a quienes tienen insomnio debido a su estilo de vida, problemas médicos, problemas físicos o enfermedades de salud mental. Al parecer, los efectos positivos de la terapia cognitivo conductual duran mucho tiempo y no hay evidencia de que tenga efectos secundarios perjudiciales.

La terapia cognitivo conductual requiere práctica constante y algunos enfoques podrían quitar el sueño en un principio. Pero, si no se abandona, es probable que se vean resultados duraderos