Comer saludable no significa hacer dietas estrictas ni gastar una fortuna. Nutricionistas explican cómo organizar las comidas y sostener buenos hábitos.
Nutrición: cómo tener una alimentación saludable sin gastar de más.
Comer bien en la actualidad no significa vivir a dieta ni comprar productos costosos. Lejos de las dietas restrictivas, la propuesta pasa por encontrar un equilibrio entre nutrientes, organizar las comidas y adaptar los hábitos a la edad, la rutina, el presupuesto y las necesidades de cada persona.
La alimentación saludable suele asociarse con dietas estrictas, productos costosos o menús difíciles de sostener. Sin embargo, las nutricionistas Anabella Spinelli (Mat. 1967 @nutri.tualma) y Nadya Tahan (Mat. 2100 @nt.nutricion), en diálogo con SITIO ANDINO, plantearon una mirada diferente: no existe un único esquema válido para todos, sino principios generales que deben adaptarse a distintos factores.
En el marco del Día del Nutricionista, Spinelli precisó que comer bien no significa darle prioridad absoluta a un determinado nutriente. “No sé si hacemos tanta referencia a algún macronutriente, ya sea hidratos, proteínas, grasas, vitaminas o minerales, sino que tratamos de buscar un equilibrio, un balance entre esos”, explicó.
En ese sentido, la especialista remarcó que proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales cumplen distintas funciones y, tanto el exceso como el déficit pueden generar consecuencias sobre el organismo.
Tahan, por su parte, destacó la importancia de priorizar alimentos reales, entre ellos frutas, verduras, legumbres, carnes magras y cereales integrales, mientras se busca moderar el consumo de ultraprocesados, especialmente aquellos con altos niveles de azúcares, grasas trans y sodio.
La alimentación actual también plantea algunos desafíos vinculados con los hábitos de vida. Según Tahan, el mayor sedentarismo hace necesario prestar especial atención al consumo de carbohidratos refinados y priorizar alimentos con fibra, proteínas de calidad, omega-3, magnesio y antioxidantes.
No existe un desayuno idéntico para todas las personas. Las necesidades nutricionales cambian durante la infancia, adolescencia, adultez y vejez, y también dependen de cuestiones como el crecimiento, la actividad física o determinadas patologías.
“Siempre es importante que la nutrición y la alimentación se vaya adaptando a cada persona”, sostuvo Spinelli.
Para armar un desayuno equilibrado, la especialista propone combinar diferentes grupos de alimentos:
Proteínas: huevos, yogur o hummus de legumbres.
Hidratos de carbono: avena, granola o pan integral.
Fibra: frutas o cereales integrales.
Grasas saludables: frutos secos o palta.
Tahan coincide en que un desayuno nutritivo no tiene que ser necesariamente abundante, sino que debe tener calidad nutricional. Entre las alternativas suma yogur natural o griego, queso magro, tofu, legumbres, frutas enteras y semillas. Además, no necesariamente hay que concentrar todo el desayuno en una sola comida. Para quienes pasan varias horas hasta el almuerzo, Spinelli plantea distribuirlo durante la mañana.
“Lo que se puede trabajar en estos casos es ir haciendo una distribución para que la persona vaya generando pequeñas ingestas y que, llegado al mediodía, ya haya hecho un desayuno completo”, explicó.
Uno de los principales obstáculos que aparecen cuando se habla de alimentación saludable es el precio. Sin embargo, las especialistas coinciden en que comer mejor no implica necesariamente gastar más.
Muchas veces, el problema radica en la falta de organización para realizar las compras, controlar el stock o en aprovechar la vida útil de los productos. En esta línea, Tahan propone apoyarse en alimentos básicos y económicos, evitando que la alimentación saludable quede asociada exclusivamente a productos “fit” o preparados.
Entre las alternativas accesibles menciona:
Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos.
Huevos: una fuente accesible de proteínas.
Avena, arroz integral y polenta.
Frutas y verduras de estación.
Pescados en conserva, como sardinas o atún.
Para las familias numerosas, recomienda planificar el menú semanal, comprar en ferias o mercados cuando resulte conveniente y recurrir a la cocina en lote o batch cooking, preparando grandes cantidades de legumbres o cereales para conservar o congelar.
No haber realizado un desayuno ideal no significa que el resto del día esté perdido. Tahan explica que el organismo responde al conjunto de nutrientes consumidos durante el día y la semana, por lo que es posible incorporar posteriormente aquellos alimentos que hayan faltado.
La recomendación es evitar la “sobrecompensación” y distribuir los nutrientes en las siguientes comidas. Por ejemplo, se puede incorporar un huevo en el almuerzo, una fruta a media mañana o legumbres y frutos secos en la merienda.
También señala que no todas las personas necesitan desayunar inmediatamente después de levantarse. Si no existe apetito por la mañana, no necesariamente hay que forzar una comida; lo importante es que, cuando se coma, se prioricen alimentos nutritivos.
Más que comenzar una dieta y abandonarla unas semanas después, el desafío consiste en construir hábitos alimentarios sostenibles. “La clave para convertir una alimentación equilibrada en un hábito es la constancia”, afirmó Spinelli. Para explicarlo, comparó el proceso con aprender a andar en bicicleta: hay intentos, errores y caídas hasta que finalmente la acción se incorpora. Por eso, considera importante no buscar la perfección.
Tahan propone una estrategia similar: en lugar de pensar exclusivamente en qué alimentos eliminar, recomienda concentrarse en qué alimentos sumar. Más agua, más frutas y verduras y cambios graduales pueden resultar más sostenibles que las restricciones extremas.
También plantea modificar un hábito a la vez y establecer objetivos concretos. Spinelli propone, por ejemplo, fijarse pequeñas metas semanales: consumir determinada cantidad de frutas, completar algunos desayunos o planificar qué comer antes y después de una sesión de entrenamiento.
Las dos especialistas coinciden en un punto central: aunque existen recomendaciones generales para una alimentación saludable, no hay una dieta que funcione de la misma manera para todas las personas. La edad, actividad física, estado de salud, patologías, cultura, presupuesto y gustos personales pueden modificar las necesidades nutricionales y la estrategia más adecuada.
En definitiva, comer bien hoy no significa alcanzar una alimentación perfecta todos los días. Se trata de construir un esquema que permita incorporar alimentos nutritivos, disfrutar de las comidas, organizarse de acuerdo con la rutina y sostener esos hábitos a largo plazo.
