Es habitual que esta comida no se realice ya sea por hábito o porque en su horario se está a full en el trabajo o coincide con el horario de viaje. ¡No merendar no es una opción!, ya que sin combustible de buena calidad, el organismo se encargará de destruir la masa muscular para obtener una fuente de energía alternativa, lo cual es similar a usar los muebles para prender el fuego para el asado. Así que si en el momento de realizar esta ingesta no estás en tu casa, buscá la opción para merendar en el trabajo: quizás disponés de heladera para guardar productos frescos (o llevarte un bolsito térmico que conserve fresco, por ejemplo, un sándwich), o bien podés dejar algunos alimentos no perecederos en tu armario o escritorio, y si no, comprá en el kiosco los alimentos que formarán parte de tu merienda.
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¿Cómo debe ser una merienda pre-entrenamiento?
La merienda es una de las ingestas indispensables en el deportista. Optimiza los depósitos de combustible y ayuda a que la cena sea controlada, evitando así comer en exceso.
Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y bajón de energía.
Distribuir armónicamente las calorías.
Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).
Ejemplos de meriendas previas al entrenamiento:
Chocolatada con vainillas.
Yogur descremado con copos de cereal.
Licuado de leche descremada y banana con bay biscuits.
Leche descremada con tostadas con queso untable y mermelada.
Avena instantánea con leche descremada.
Sándwich DE jamón cocido natural Y/o QUESO MAGRO con jugo de frutas.
Café con leche descremada y bizcochuelo.
La cantidad de carbohidratos que deberás consumir dependerá de tu peso corporal y de cuánto tiempo antes realizarás esta ingesta. Por ejemplo, si comés una hora antes, deberás ingerir 1 g/kg, en cambio si merendás cuatro horas antes deberías aportar 4 g/kg peso. De todas maneras, si merendaste unas cuatro horas antes, podés agregar otra colación a las dos horas de modo de fraccionar la alimentación y que la merienda no resulte tan abundante.
En el ejemplo podemos observar cómo debería ser una merienda para una persona de 70 kg, según en el momento que la realice:
Además de aportar el combustible adecuado, es importante que llegues bien hidratado para que puedas rendir al máximo.
Organizate para hacerte siempre un tiempo para merendar, y más aún para planificar anticipadamente qué alimentos contar para esta ingesta. A corto plazo será un buen hábito adquirido, que es algo fundamental a la hora de prepararnos para el entrenamiento.
(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia Nutrición Deportiva en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com
Fuente: La Nación