martes 22 nov 2022
Comida sana

Alimentos muy comunes que son ricos en fibra

Las fibras es de los alimentos mas beneficiosas para el organismo y, según la OMS, deberíamos consumir unos 25 gramos de fibra al día

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20 de noviembre de 2022 - 08:49

Además de ayudar a reducir la hipertensión, también estos alimentos contribuyen a prevenir el estreñimiento, ya que regula el tránsito intestinal y ayuda a provocar mayor sensación de saciedad según la Organización Mundial de la Salud. Por eso, es interesante incorporarla en dietas para mantenernos en forma o perder peso. Seleccionamos estos alimentos con altas dosis de fibra.

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Naranja

Es la fruta estrella del invierno y, además de las propiedades de su vitamina C y flavonoides, encargados de cuidar nuestro sistema inmunitario, la naranja también cuenta con 2,4 gramos de fibra por cada 100 g, por lo que se convierte en una fruta perfecta para incluir en el frutero y cubrir las necesidades de fibra diarias.

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Lentejas

Las legumbres con hidratos complejos como las lentejas son también una buena opción como alimento saludable porque mantiene los niveles de glucosa estables por más tiempo. Asimismo, sus 8 gramos de fibra por cada 100 g, o una taza de 15 g de lentejas cocidas, favorecen el tránsito intestinal y aportan mayor sensación de saciedad.

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Alcachofas

Las alcachofas son también otro alimento fundamental si queremos lograr los 25 gramos de fibra que debemos consumir al día. Por cada 100 gramos de esta verdura, estaremos añadiendo a nuestro organismo 5 g, lo que la convierte en la verdura más rica en fibra. Ayuda a regular así el tránsito intestinal, al tiempo que regula el colesterol y el azúcar en sangre. Su sabor amargo favorece la digestión y su poder depurativo mejora la función hepática.

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Avena

La avena es una opción perfecta si estás buscando añadir fibra a tu dieta diaria. Una taza de avena cocida puede llegar a aportar 5 gramos de fibra soluble y por cada 100 g estaremos aumentando esa cantidad hasta los 8 gramos. Un aporte nada desdeñable al ser un alimento con efecto prebiótico gracias al betaglucano, que favorece la flora intestinal y reduce el colesterol.

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Frambuesas

Las frambuesas son una de las frutas con más gramos de fibra por cada 100 g, en concreto aportan 7 gramos, además de otros beneficios para la salud como potasio para la mejora de la presión arterial, calcio para fortalecer los huesos y luteína y zeaxantina que protegen contra la degeneración macular.

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Nueces

Los frutos secos en general también engrosan la lista de alimentos con mayor aporte de fibra. Las nueces pueden llegar a aportar 6,7 gramos por cada 100, además de ser un alimento rico en antioxidantes, minerales como potasio, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6.

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Guisantes

Dentro de las legumbres, los guisantes son los grandes olvidados, pese a que se trata de uno de los alimentos más versátiles en cocina. Sin embargo, pocos saben que estos aportan 5 gramos de fibra por cada 100 g, o lo que es lo mismo, una taza de guisantes hervidos contiene 16 g de fibra. Asimismo, contiene otros nutrientes tales como magnesio, potasio, sodio y vitamina A.

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Arroz integral

Se trata, sin duda, de uno de los cereales más comunes en cualquier dieta, pero antes que blanco, lo más recomendable es que consumas el arroz en su versión integral, esto es, con la cáscara que recubre el grano. Ahí es donde se encuentra el mayor porcentaje de fibra, ya que por 100 gramos de arroz estarás aportando casi 2 g de fibra y otros nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.

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Espárragos trigueros

Los espárragos son otra buena fuente de fibra (2,7 gramos por cada 100 g), por lo que son perfectos para combatir el estreñimiento. Asimismo, sus propiedades diuréticas ayudan a reducir la retención de líquidos y es la hortaliza con mayor porcentaje de proteínas, además de tener una cantidad baja de azúcares y grasas.

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Semillas de chía

Las semillas de chía son otro de los alimentos cuyo aporte de fibra figura en el top de los que más tienen. De hecho, 28 gramos de estas aportan al organismo 10 gramos de la fibra total que necesita diariamente nuestro cuerpo. Prueba a tomarlas en yogures o en ensaladas.

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Aguacate

El aguacate se ha convertido en una fruta indispensable dentro de nuestras cocinas y es una de las más beneficiosas para el organismo. Es una fuente importante de fibra, ya que posee 3,4 gramos por cada 100 g, y aporta grasas monoinsaturadas (un 23%), saludables como las del aceite de oliva. Además, mejora la vista, la regeneración muscular y es un alimento bueno para deportistas y embarazadas.

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Chocolate

Para los más golosos y puristas, el chocolate también entra en este listado de alimentos populares con grandes dosis de fibra. Concretamente, 100 g de cacao, en un porcentaje de entre 45 y 59% de pureza, puede llegar a aportar 7 gramos de fibra para la cantidad diaria recomendada por la OMS.

Fuente: alimentos 20minutos

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